6 måder du kan få mindre skærmtid
Vi har den allesammen, det lille firkantede stykke elektronik, der bor i vores lomme, på bordet foran os eller måske i din hånd lige nu, mobiltelefonen. Engang brugte vi den bare til at skrive SMS’er og ringe, måske lige til at sende en mail eller tage et billede, men idag er vi rigtig mange, der bruger den meget – ofte rigtig meget.
Vores hjerne belønner os for telefonen
Rigtig mange af os ønsker også at have mindre skærmtid, men hvorfor er det så pokkers svært? Det er det i høj grad pga hjernens belønningssystem. Når du scroller på instagram, spiller mobilspil eller ser hunde-videoer, frigiver hjernen stoffet dopamin, der indikerer en belønning og skaber en følelse af velvære. Et såkaldt dopamin-rush som vi har lyst til at opleve igen, og derfor ser vi bare lige én video mere og så én mere og én mere. Og app-udviklere er desværre for brugerne rigtig gode til at udnytte dette, så vi kan få et nyt skud dopamin næsten uden at løfte en finger med fx autoplay-videoer og notifikationer.
Vores telefoner udnytter altså vores iboende belønningssystem, og det gør det svært at modstå dem. Dette er upraktisk, da telefonerne er en ægte tidsrøver, men også fordi vi så har mindre tålmodighed til at vente på at andre aktiviteter giver os samme belønning og følelse af velvære. Vi får simpelthen ikke samme nydelse af at læse en bog, lave god mad eller dyrke vores hobbyer, som vi gjorde engang, fordi hjernen har vænnet sig til at blive belønnet i et meget højere tempo.
Tips til hvad du kan gøre for at nedbringe dit skærmforbrug
1. Bemærk hvad der sker i situationen
Første skridt i at nedbringe forbruget er at blive opmærksom på det. Hvornår er du særlig slem til at hive telefonen frem og hvorfor? Er det for at slippe lidt væk fra trængsel omkring dig? Er det for afslapning? Er det en overspringshandling? Når du bliver bevidst om dit mønster, er det nemmere at ændre på. Du kan også tjekke din skærmtid i indstillinger på din telefon, for at få en ide om, hvor mange timer du faktisk bruger den dagligt.
2. Få telefonen ud af soveværelset
Hvis telefonen er den første, du rækker ud efter om morgenen, så skal telefonen måske ud af soveværelset og du skal købe et gammeldags vækkeur i stedet.
3. Læg telefonen et fast sted i stedet for at have den lige ved siden af dig
Hvis timerne forsvinder som sand mellem fingrene, så kan det være en ide at lægge telefonen i en skål eller kasse ude i entreen. Gør det til en vane at lægge den samme sted som dine nøgler, når du kommer ind ad døren. Hvis du så skal sende en SMS, så gør det stående og læg telefonen tilbage igen.
4. Gør det til et bevidst valg, når du er på skærmen
Hvis du synes det er en rar og uforpligtende måde at slappe af på, så gør det til et bevidst valg for din aften. Spørg dig selv om du har mest lyst til at se Netflix, læse en bog eller ligge med telefonen. Hvis svaret er telefonen, så har du nu truffet valget bevidst. Hvis svaret i stedet er bogen eller netflix, så læg telefonen i et andet rum, så du ikke bliver forstyrret.
5. Overvej hvad du i stedet vil bruge tid på?
Er det at være sammen med venner? Læse en bog? Lytte til podcast eller bruge tid på en hobby? At vide hvad du vil sætte i stedet for telefon-tid, kan hjælpe dig, når du rækker ud efter telefonen.
6. Sæt begrænsninger på
Det kan være en god idé at sætte en daglig tidsbegrænsning på fx spil eller sociale medier. På Iphone gøres dette i Indstillinger > skærmtid > apptidsgrænser > tilføj tidsgrænse. På Samsung gøres det i Indstillinger > Digital balance og forældrekontrol.
Efterhånden som du bliver bevidst om dine vaner og tager små skridt for at ændre dem, kan du resette dit dopaminsystem og dermed genvinde følsomheden over for naturlige belønninger, som en god roman eller en gåtur i naturen og dermed opnå større nydelse ved hverdagslivet.
Hvis du mangler inspiration til, hvad du kan lave i stedet for at være på skærmen, så kan du tjekke mine anmeldelser af fx bøger, podcasts og serier ud her. Hvis du gerne vil læse mere om skærmtid og skærmforbrug til børn, kan du finde det her.